Valljuk be, mi, magyarok nem állunk túl jól az egészséges táplálkozás terén. Évről-évre egyre több a túlsúlyos felnőtt, de már egészen kicsi korban megjelenik ez a probléma. Hogyan képes elhízni egy izgő-mozgó gyerek? Ha sokat mozog, mennyit kell ennie egy nap, hogy ennek ellenére is felszaladjanak a felesleges kilók? Az okok nagyon sokfélék lehetnek.
Szülőként sokszor szembesülünk azzal, hogy bizony a gyermekünk a legjobb tükör, hiszen kegyetlen őszinteséggel megmutatja, milyen rossz szokásaink vannak. Így van ez az étkezés terén is. Aki szülőként sokat eszik, szinte biztos, hogy gyermekének is a kelleténél sokkal több ételt tesz a tányérjára. Sőt, azokban a családokban, ahol a felnőttek egy-egy étkezés alkalmával nagyobb adagokat fogyasztanak, valószínűleg a gyerekek is ahhoz a mennyiséghez mérik a sajátjukat. Egyes szülők jól megvannak reggeli nélkül, és mivel ennek az étkezésnek nem tulajdonítanak nagy szerepet, gyermeküknek is például csak egy bögre tejet adnak, holott – ahogy azt a legtöbb szakember is hangsúlyozza – a reggeli nagyon fontos egy fejlődő szervezetet számára. De rossz mintaként említhetjük a nassolást is: ha mi végig falatozzuk az esti filmet, miért is várnánk, hogy a gyermekünk ne tegye ugyanezt?
Mi kerül a tányérra?
A mennyiség mellett az ételek minőségén is nagyon sok múlik – vallja Abonyi Orsolya dietetikus. Szakértőként tudja, hogy a változatos, magas vitamin- és rosttartalmú ételek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ráadásul amióta maga is édesanya lett, még jobban érzi ennek fontosságát.
„Ha megvizsgáljuk az aktuális magyar táplálkozási ajánlást, az OKOSTÁNYÉR-t, akár a felnőtt, akár a 6-17 éves gyerekeknek szólót, látszik, miből, mennyit kellene napi szinten fogyasztanunk ahhoz, hogy minden energiát adó tápanyaghoz, makro- és mikroelemhez megfelelő arányban hozzájusson a szervezetünk. A táplálkozásunk csak akkor lesz egészséges, ha vegyes, kiegyensúlyozott és változatos egyszerre.”
A dietetikus szerint nagyon fontos azt is belátni, hogy 100 százalékosan egészséges soha nem lesz az étkezésünk, de fontos hogy törekedjünk rá.
Ha 70-80%-ot el tudunk érni, mind magunk, mind családunk, gyermekeink étkezését illetően, és igyekszünk sok-sok szezonális zöldséget-gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket (is) fogyasztani, emellett tejet-tejterméket, sovány húsokat, az ajánlásnak megfelelően, akkor máris sokat tehetünk az egészségünkért.
Ehhez elengedhetetlen a tudatosság ‒ ami már a vásárlással kezdődik. Éppen ezért a szakértő azt tanácsolja, menjünk listával a boltba, a piacra, készítsünk heti menütervet, így az ételkészítés nem lesz olyan problémás, amilyennek sokszor elsőre tűnik.
Jó, de kinek van erre ideje?
Igen, mondhatnánk, könnyű az időhiányra hivatkozni, de manapság ez tényleg reális kifogás. Túl sok a dolgunk, rohangálunk mindenhova, nem tudunk pepecselni a táplálékunkkal. A legegyszerűbbnek az tűnhet, ha beteszünk a tízórais dobozba pár csokit, előre csomagolt sütiket vagy bolti szendvicseket. Pedig néhány perc alatt is összeállíthatunk valami táplálóbb, egészségesebb ételt: kenhetünk egy szendvicset, mellé pakolhatunk egy gyümölcsöt. Még jobb, ha előre tervezünk, és már este elkészítjük az uzsonnát. Ráadásul ebbe a gyerekeket is bevonhatjuk.
Egészségesen, de mértékkel
Manapság egyre népszerűbb az egészséges táplálkozás vagy pontosabban az erre való törekvés (persze főleg azok között, akik ezt anyagilag meg is engedhetik maguknak), ugyanakkor nagyon sokan a szélsőségek irányába mennek el. Amit ezek az irányzatok diktálnak, még egy felnőtt szervezet számára sem nevezhető egészségesnek. Arról nem is beszélve, hogy egy fejlődésben lévő gyereknek mit okozhat a megvonás, az egyoldalú táplálkozás.
„Törekedjünk arra, hogy minden élelmiszercsoportból fogyasszunk. Csak akkor hagyjunk ki bármit is az étrendből, ha az orvosilag indokolt. Hiszen egy ilyen – adott esetben felelőtlen – döntés, amit valamilyen divatdiéta követése miatt hoz meg az ember, akár komoly hiánybetegségeket is okozhat.” – figyelmeztet a dietetikus.
Még egy falat a mama kedvéért
A gyermekkori elhízás hátterében sokszor lelki okokat is találhatunk. Nem ritka ugyanis, hogy a szülők részéről a túletetés a szeretet kifejezése.
Gondoljunk például a csupaszív anyukákra és nagymamákra, akik szeretetből egy fél tepsi süteményt vagy tíz palacsintát is képesek beletömni a gyerekbe, sőt, néha még rossz néven is veszik, ha nem tűnik el az utolsó morzsa is, hiszen számukra az üres tányér jelenti a dicséretet a fáradságos munkájukért.
Van, aki a kimaradt együtt töltött időt kompenzálja finomságokkal, és nem tud nemet mondani gyermekének a fagyi utáni vattacukorra. Sőt itt jöhet a képbe még az „Alig ettél, nem ízlik?” kérdés is, aminek hallatán mi mást tehetne egy jólelkű gyerek – vagy akár felnőtt –, mint hogy magába erőlteti az utolsó falatot is.
Mozgással a kilók ellen
Sosem felejtem el, amikor egy-két éve egy parkban sétálva a következő jelenetre lettem figyelmes: túlsúlyos apuka és anyuka biztatta gyermekét a futópálya széléről, hogy fusson még, és ha lehet, gyorsabban. Ők persze nem mozogtak, csak álltak ott utcai ruhában és tanácsokat osztogattak, míg gyermekük kelletlenül futást imitált. Abban biztos vagyok, hogy ezek a szülők jót akartak, de abban is, hogy nem jó módszert választottak. Nézzük, mit tanácsol a szakértő!
Mészáros Emőke testnevelő, mozgásterapeuta szerint
az első és legfontosabb feladat az lenne, hogy megtaláljuk a bevitt és a leadott energia egyensúlyát. Vagyis nem baj, ha becsúszik egy-két gombóc fagyi, a lényeg, hogy mozgással kompenzáljuk az elfogyasztott szénhidrátot.
A testnevelő szerint – aki 2 és fél éves kortól egészen egyetemistákig edz gyerekeket és fiatalokat – az elhízás már a kisiskolások körében jól látható, és ha nincs időben kezelve, később csak romlik a helyzet. „Találkoztam már olyan felső tagozatos osztállyal, amelyben a 13-14 éves tanulók 70-80 százaléka túlsúlyos volt. Ennél a korosztálynál pedig már nem egyszerű tudatosítani ennek a kockázatát.”
Sok gyereknél kiderül, hogy ő mozogna, csak nincs kivel, vagy a környezete nem tudja számára biztosítani a mozgáshoz szükséges teret. Míg ez utóbbit nehezebb megoldani, a „Kivel mozogjon a gyerek?” kérdésre annál kézenfekvőbb a válasz: mindenekelőtt a szülővel.
„Fontos lenne, hogy a család együtt mozogjon, a mozgás ugyanúgy része legyen a mindennapi életnek, mint az egészséges táplálkozás. Ezen a téren muszáj a szülőknek példát mutatniuk, hiszen ha egy gyermek látja, hogy a szülei szívesen sportolnak, az ő mindennapjainak is természetes velejárója lesz a mozgás.”
Persze itt nem kell feltétlenül erőnléti edzésre gondolni. A szülők többsége elfoglalt, a nap végére pedig elfárad, ami érthető is, de még ilyenkor is lehet egyszerűbb közös játékokban gondolkodni. A mozgás hatással van a hormonháztartásunkra, igazoltan emeli testünkben a dopamin és az endorfin szintjét, ami hozzájárul a jó közérzethez. Sőt, ahogy Mészáros Emőke is kiemeli, aktív mozgás hatására megnő a folyadékigényünk, vagyis végre talán megisszuk azt a vízmennyiséget, amit napközben el kellett volna fogyasztanunk. A bevitt folyadéktól pedig garantáltan energikusabbnak fogjuk magunkat érezni. Arról nem is beszélve, milyen jó móka tud lenni egy közös családi fogócska.
Csak játékosan!
A testnevelő szerint a gyerekek esetében az a kulcs, ha játékosan közelítjük meg a sportolást, és nem valamilyen egyhangú mozgásformát erőltetünk gyermekünkre, hiszen a kicsik monotonitástűrése nagyon alacsony. A mozgásigényük viszont annál nagyobb.
A gyerekeknek napi 4-4,5 óra szabad mozgásra lenne szükségük. A legjobb, ha ezek természetes mozgásformák, például labdás vagy karikás fogócska, bújócska vagy fára mászás.
A szakértő ugyanakkor azt is hangsúlyozza, hogy ha lehet, minél kevesebb tiltást és korlátozást alkalmazzunk. A „Ne mássz fára, mert elszakad a ruhád!” vagy a „Ne bújj a bokorba, mert koszos leszel!” intelmek sok szülő szájából elhangzanak, pedig ezzel pont a szabad mozgás és a kísérletezés örömét vehetjük el a gyerekektől. „A legtöbben nagyon szeretik a kihívást és a versengést. Éppen ezért én például az általános iskolásoknak tartott gyógytestnevelés óráimon akadálypályákat építek, mindenféle variációban. Ezek mindig óriási sikert aratnak.”
Ahhoz, hogy a mozgás valóban élmény legyen, arra is oda kell figyelni, hogy egy túlsúlyos gyermeket véletlenül sem szabad megalázni, és nem lehet olyan gyakorlatokat és mozgásformákat elvárni tőle, amelyek nem mennek neki. A szakértő szerint a megoldást a személyre szabott gyakorlatok jelentik, hiszen minden gyerek jó valamiben, csak meg kell találni, hogy miben. Ez nagyban hozzájárul a gyerekek önbizalmának növeléséhez, mint ahogy az is, ha egy közösségben például ő mutat be egy olyan gyakorlatot a többieknek, amelyikben ügyes. A pozitív megerősítés hatására pedig biztosan egyre nagyobb és nagyobb kedvvel fog sportolni.
Merjünk segítséget kérni!
Sajnos hazánkban még nem túl gyakori, hogy egy egészségügyi probléma esetén a különböző szakértők együttműködnének, pedig ez, például az elhízás esetében is nagyon fontos lenne. Mivel a túlsúlyhoz vezető okok sokfélék lehetnek, a fogyáshoz vagy az életmódváltáshoz sincs olyan recept, amely mindenki számára egyaránt eredményes lenne. Egy dietetikus, egy pszichológus és egy edző közösen azonban kidolgozhat olyan tervet, amelyik hosszú távon segíthet a helyes egyensúly beállításában. Egy biztos, mindehhez őszinteségre, sok türelemre és kitartásra lesz szükség. Cserébe viszont a leadott kilók és az egészséges életmód kialakítása, élvezete hatalmas önbizalmat ad felnőttnek és gyereknek egyaránt.
✤✤✤
Szakértők:
Abonyi Orsolya dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember
Mészáros Emőke testnevelő tanár, mozgásterapeuta, Budapesti Corvinus Egyetem
Címoldali kép: Shutterstock
